Есть цикл упражнений, который нужно делать в два захода. Это легко сделать дома, дополнительных атрибутов не потребуется. Если следовать всем инструкциям, то первые результаты будут видны уже через неделю выполнения тренировок.

Упражнения для мышц живота (первый подход)

В первом подходе 7 упражнений, для них потребуется коврик и собственный вес. С помощью этого подхода равномерно проработаются мышцы пресса. Основой является скручивание, а также планка и ножницы.

Тренировка 10 минут из расчета – 30 секунд занятий, 10 – отдыха. Между подходами перерыв 1 минута.

Скручивание к согнутым ногам

Лежа на коврике, спина прямая, поясница прижата к поверхности. Ноги согнуты под прямым углом и подняты. Руки за головой, локти расправлены. Скручивание выполняется поднятием корпуса, при этом шея, руки и голова остаются на одном уровне. Нагрузка происходит на прямую мышцу живота.

Скручивания локоть-колено

Позиция та же, локти расправленные, за головой. Колени согнуты, стопы на полу, придвинуты близко к тазу. Приподнять корпус и правым локтем коснуться левого колена, и наоборот, повторить необходимое количество раз. Нагрузка идет на косые пучки, прорабатывается талия и бока.

Русский твист

Сидячая поза, руки сцеплены на уровне груди, ноги вытянуты, немного согнуты. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров, корпус отвести назад, зафиксироваться. Повороты влево, вправо, задевая пол с соответственной стороны.

Скручивание наоборот

Поза та же, на спине, поясница прижата к коврику, ноги согнуты. Оторвать их от пола и поднять колени к груди, поясница должна быть полностью оторвана от поверхности. Колени почти касаются груди, при опускании ноги по возможности не ставить обратно на пол, оставляя на весу. Прокачивает нижнюю часть живота.

Ножницы по вертикали

Поза остается прежней, руки вдоль тела, ноги прямые. Поясница плотно прижата к полу, голова и шея немного приподняты. Ноги приподнять на несколько сантиметров от пола, зафиксировать. Начать скрещивать ноги на весу, движения быстрые, мышцы живота напряжены. Прокачивается нижняя часть пресса, ногам это упражнение также будет полезно.

Планка с разворотами

Положение – классическая планка на вытянутых руках. Ноги вместе, поочередно подтягиваем ноги к груди и разворачиваем в противоположную сторону. Правая нога тянется к левому плечу и наоборот. На протяжении всего упражнения работают только ноги и спина, руки и корпус остаются на месте. Хорошо прокачивает все мышцы, бока тают на глазах.

Боковая планка с динамикой

Лежа на одном боку опереться на локоть, приподняться. Вторая рука на талии, ноги вместе, одна на другой. Тело должно находиться по прямой линии, не выпирать ни вперед, ни назад. Таз поднимается и опускается. Прокачиваются прямая и косые мышцы живота.

Упражнения для мышц живота (второй подход)

 Во втором этапе тоже упражнения, но здесь начинается жиросжигание. Чем медленнее и сосредоточеннее работать, тем результат будет ярче. Не рекомендуются резкие и быстрые движения.

Мертвый жук

Лежа на коврике поднять обе руки, согнуть ноги и их также поднять. Поочередно опускаем и поднимаем сначала правую руку и левую ногу, затем меняем. При этом голова, спина и поясница прижаты к коврику. Нагрузка идет на все мышцы сразу.

Скручивание боком

Поза прежняя, лежа на спине, руки за голову, локти разведены. Ноги вместе, согнуть в коленях, стопы притянуть ближе к тазу. Склонить согнутые ноги влево на коврик. Начать поднимать и опускать корпус, ноги не двигаются. 10-12 повторов в одну сторону, затем ноги положить в другую и повторить упражнение.

Разведение ног на весу

Поза, лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги прямые, немного приподнять от пола, голову и шею тоже. На весу начать сводить и разводить ноги. Работают нижняя часть живота и прокачиваются ноги.

Велосипед

Лежа на спине, руки за головой, локти разведены, ноги оторваны от пола. Приподнимаем корпус, касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Ноги не опускаем на пол, и по возможности смену локтей делать без пауз, так будет эффективнее. Прокачиваются все мышцы.

Ноги к животу

Сесть на пол, руки назад, ближе к тазу, корпус немного отклонен. Ноги прямые, лежат на полу. Ноги приподнять и подтянуть к груди, корпус стремится вперед. Скручивание повторять 10-12 раз, в этом упражнении работают все мышцы.

Боковая планка с рукой

Лежа на боку опереться на локоть и приподняться. Тело – прямая линия, ноги одна на одной. Вторую руку вытянуть и поднять над собой, затем согнуть и положить под грудью, при этом корпус немного поворачивается. Ноги остаются на месте. После повторения нужного количества раз, повернуться на другой бок. Упражнение формирует талию, убирает жир с боков.

Планка с движением

Стойка в планке на локтях, ноги разведены, живот и таз подтянуты. Движения вперед-назад, вес переносится с ног на руки, при этом живот напряжен. Это хорошее упражнение в конце тренировки, подтягивает мышцы пресса.

После всех упражнений или перед ними можно сделать вакуум. Это очень полезное упражнение для тех, кто хочет избавиться от живота. Его делают утром натощак или после стакана теплой воды, поза может быть любой. Если лежа, то ноги обязательно должны быть согнуты и касаться пола.

Глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть, затем еще постараться сделать выдох, при этом живот должен подтянуться к ребрам. Задержать дыхание на 10-15 секунд, медленно выдохнуть. Такая зарядка вместе с упражнениями поможет добиться плоского живота.